Ter uma rotina, largar o celular e relaxar: veja 10 dicas para dormir melhor.
Você dormiu bem essa noite? O sono é um pilar essencial para a nossa saúde, junto com atividade física e alimentação. E alguns hábitos, por mais inofensivos que pareçam ser, podem estar prejudicando a saúde do seu sono (veja mais abaixo).
Dormir bem impacta no bem-estar do corpo e da mente. Um sono de qualidade influencia no humor, na vida social, nos sistemas imunológico e cardiovascular, no trabalho e na vida conjugal.
Segundo especialistas, o nosso corpo é como uma máquina e o sono é o principal promotor do equilíbrio interno do organismo. Tudo precisa funcionar de forma excelente e quem dá equilíbrio nos processos fisiológicos é ele. Se ele está ruim, o corpo vai falhar.
10 dicas para melhorar sua noite de sono
- Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um horário regular de sono.
- Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro, tome um banho morno, medite.
- Durma pelo menos sete horas se você for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.
- Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações barulhentas.
- Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.
- Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
- Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
- Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios – 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudam no sono.
- Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
- Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para dormir e fazer sexo.
Como o sono afeta nossa saúde?
- Distúrbios cardiometabólicos: o sono insuficiente tem sido associado ao aumento do risco de diabetes gestacional, obesidade, diabetes, doença arterial coronária e doenças cardiovasculares
- Sistema imunológico e infecções: o sono equilibra o nosso sistema imunológico. A deficiência tem sido associada a uma resposta ruim com vacinações e aumento do risco de Covid-19 e resfriado comum.
- Problemas neurológicos: o sono é essencial para a consolidação da memória. Os distúrbios do sono contribuem para o declínio cognitivo e para o aumento do risco de Alzheimer e doença relacionada.
- Distúrbios psiquiátricos e psicológicos: o sono regula a emoção e o bem-estar psicossocial. Sua deficiência aumenta o risco de ansiedade, depressão grave, transtorno bipolar.
- Problemas sexuais: pesquisas apontam que a privação de sono pode estar associada à redução do desejo e excitação das mulheres. Nos homens, a falta de sono pode aumentar o risco de disfunção erétil e diminuir a produção de testosterona.
Fonte: Mariana Garcia, g1
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